Top

Mindfulness: um guia completo sobre atenção plena

Miga, eu sei que a rotina de empreendedora é bem corrida e você já deve ter pensado “meditação não é pra mim”. Mas justamente pela rotina estar corrida é que você devia dar uma chance pra ela.

Constantemente o nosso cérebro busca problemas para tentar resolvê-los antes que eles aconteçam de fato, como uma forma de antecipar possíveis ameaças. É um mecanismo de sobrevivência e ele realmente é útil em várias situações, mas muitas vezes estar sempre entre passado e futuro nos afasta do presente e aí entra a atenção plena.

O que é Mindfulness?

Mindfulness (ou Atenção Plena) é a habilidade de estar presente no presente, sem julgamentos. É estar em contato com a realidade e com nós mesmas.

Na teoria, é uma habilidade simples: observar o que está acontecendo enquanto está acontecendo, usando os 5 sentidos. Embora seja fácil estar consciente por um momento ou dois, é difícil manter esse estado mental, porque isso vai contra outras tendências naturais do cérebro.

Mindfulness é uma forma de meditação associada a prestar 100% de atenção no que estamos fazendo, usando como principal âncora a respiração. Existem outros “tipos” de meditação, mas aqui estamos falando especialmente sobre práticas de atenção plena.

É uma forma de acalmar e se perceber, focando a atenção no que está acontecendo no presente e saindo do furacão que às vezes toma conta de nós. Tem a ver com treinar o olhar de observador: observando o espaço ao seu redor, observando seu próprio corpo, seus pensamentos e emoções, sem modificá-los.

Como isso vai me ajudar?

Nossa mente fica o tempo todo tentando nos levar para o passado, e principalmente para o futuro, procurando problemas para resolver antes que eles aconteçam; por isso, praticar mindfulness vai ajudar a treinar essa habilidade de estar no presente. Aos poucos você vai perceber as suas distrações com mais facilidade e trazer de volta o foco, aceitando-as com gentileza, como parte do processo.

Quanto mais presente, mais liberdade de escolher como gostaríamos de responder a uma situação e fazer escolhas melhores para nós mesmas.

Estudos recentes em neurociência apontam uma relação entre as práticas de mindfulness e gerenciamento de estresse, redução nos níveis de ansiedade e aumento do bem estar em geral. Alguns programas de terapia ou abordagens terapêuticas também já indicam práticas de mindfulness.

Muita gente quando ouve falar em meditação já pensa: “isso é coisa de gente calma”. Mas, na verdade, atenção plena é uma habilidade que é desenvolvida como qualquer outra, ou seja, precisa de treino. Não é coisa de gente calma, é justamente pra ficar um pouco mais calma praticando.

Já vou adiantar que não é igual ao Tiktok, ou seja, você não vai sair transformada em 15 segundos haha. Alguns efeitos já são percebidos imediatamente ao fim da prática, mas com o tempo você vai perceber ainda mais.

As preocupações não vão desaparecer

Me convenceu. Como eu pratico?

Existem as práticas formais, que são as mais conhecidas, guiadas com áudios; e também as práticas informais.

Práticas formais

As práticas formais são práticas que possuem uma estrutura definida. A maioria são práticas guiadas, geralmente através de áudio. Você pode encontrar essas práticas em aplicativos como o Meditopia, Lojong e Headspace. Nesses aplicativos tem vários tipos de meditação e você pode buscar especificamente por práticas de mindfulness. Outras opções para você encontrar práticas guiadas são podcasts ou no Youtube.

Mas se você se sentir à vontade, você pode tentar práticas autoguiadas, sem nenhum áudio, mantendo sua atenção apenas na sua respiração e nas sensações que ela tem no seu corpo, por exemplo.

Práticas informais

As práticas informais de mindfulness são uma forma de aplicar a atenção plena em atividades simples do seu dia, focando sua atenção apenas na experiência presente. Imagine como se você estivesse fazendo determinada atividade pela primeira vez. Alguns exemplos de atividades simples para praticar a atenção plena informal é escovando os dentes, tomando banho ou tomando uma xícara de café.

Eu não consigo praticar

Enquanto você pratica é normal que sua mente tente focar em outras direções; quando perceber isso acontecendo, apenas traga-a de volta ao foco proposto de forma gentil.

Esse movimento constante entre se distrair e voltar é a prática, você já está praticando sem se dar conta, miga.

mindfulness
No começo é assim mesmo, fica tranquila que você não está fazendo nada errado.

Vou praticar onde?

Não precisa de um local silencioso no topo de uma montanha com o sol nascendo ao fundo. A ideia é perceber o ambiente ao seu redor como ele é, ou seja, se o seu ambiente tem muito barulho, você vai perceber os sons chegando até você, identificando cada um deles e percebendo como eles chegam, de onde eles vêm, quais estão perto ou longe, por exemplo.

mindfulness meditação
Desapega dessa ideia, miga.

Não é tão complicado quanto parece. Você pode sentar de forma confortável, em uma cadeira mesmo, com os dois pés no chão. Te convido para praticar comigo, agora, lendo esse post onde você estiver:

Apenas observe seu ambiente e direcione sua atenção para isso. Quantas coisas estão acontecendo ao seu redor, perto ou longe, barulhos na rua, pessoas caminhando no andar de cima, um cheirinho de comida entrando pela janela… Perceba seu ambiente por completo e todos os movimentos que acontecem nele, de forma gentil, sem julgamentos. Quando sua mente tentar te levar para longe, gentilmente traga-a de volta ao ambiente. Se você preferir, pode ler esse trecho algumas vezes e depois fechar os olhos para praticar.

Mindful Eating

O mindfulness fala muito em estar com a atenção focada na experiência, uma das formas é o mindful eating, praticando a atenção plena na alimentação. A nossa nutri maravilhosa já falou sobre comer consciente aqui no blog a partir do filme “Comer, Rezar e Amar” e eu indico a leitura.

É muito difícil

Eu sei miga, chega a ser irônico: estamos presentes o tempo todo e mesmo assim uma de nossas maiores dificuldades é estar presente. Sendo assim, atenção plena é um exercício constante, deixando de lado como achamos que a realidade “deve” ser e simplesmente estar ali, presentes em como ela é, apenas aceitar o que está acontecendo sem se perder em julgamentos. Conforme você pratica, vai ficando um pouco mais fácil.

Aceitação significa que, mesmo que você não goste do que está acontecendo, ainda assim reconhecer que está acontecendo.

Nossa leitura para a prática nº2:

  • Escolha um objeto que está ao seu alcance nesse momento e pegue ele com suas mãos, uma caneta por exemplo.
  • Comece examinando cuidadosamente a seu objeto. Observe as cores, os ângulos e a forma como a luz reflete na superfície dela.
  • Agora, explore o objeto com seu sentido do tato. Ele é liso ou áspero? Qual é a sua temperatura?
  • Deixe-se absorver por ele, envolvendo-se na experiência de manusear o objeto.
  • Permita-se experimentar o objeto com todos os seus sentidos, apreciando a sua singularidade. Qual o cheiro ele tem?
  • Observe que, enquanto você está focado nele, com apreciação, há pouco espaço para preocupação, pelo passado ou pelo futuro. Você está usando o objeto como sua “âncora” no momento presente.

Para saber mais

Se você prefere consumir conteúdos em vídeo, tem um IGTV sobre Mindfulness lá no instagram da Moving com uma explicação sobre o assunto e uma prática guiada.

Eu indico também a série “Explicando: A Mente”, é um documentário original da Netflix. Os episódios são independentes, cada um explica sobre um assunto diferente de forma simples em 20 minutos. O episódio 04 é sobre Mindfulness.

Miga, dá uma chance. Espero te ver mais plena daqui pra frente.

Se cuida. <3

Uma psi descomplicando a saúde mental & falando sobre autocuidado, autoconhecimento e todos os outros auto's que só você pode fazer por você. Empreendendo 100% digital com terapia online e mentoria para outras psis. Sou psicóloga clínica (CRP 12/15901), especialista em Terapia Cognitivo Comportamental.

Deixe-nos um comentário, miga!